Comment courir un (semi) marathon?

Commençons par la tenue!

Courir un marathon n’est pas facile et la dernière chose avec laquelle tu ne veux pas être gêné c’est bien ta tenue. Par conséquent, choisissez le bon short / collant pour éviter les abrasions, un T-shirt (et un soutien-gorge de sport pour vous Mesdames), veillez à avoir suffisamment de liberté de mouvement, et pour vous les femmes que votre soutien-gorge de sport reste en place. Pour ne pas avoir froid en hiver, vous pouvez porter des vêtements thermiques et une veste de running. Les chaussettes spéciales running ont peu ou pas de coutures et en portant la bonne taille vous éviterez les ampoules.

Certains coureurs ne jurent que par les vêtements de compression, c’est une option supplémentaire pour compléter votre tenue. Ces vêtements compressent vos muscles sans que la circulation sanguine diminue. Courir devient alors plus facile car vous perdez moins d’énergie et pouvez courir plus longtemps. Ces vêtements vous permettent également d’avoir une bonne posture quand vous courez.

Il existe des chaussures de running spéciales entrainement ou de compétition. Les chaussures de compétition sont plus légères, donc courir avec ces chaussures vous coûte moins d'énergie. Par contre ces chaussures offrent moins d'amorti et durent moins longtemps, de ce fait ces chaussures ne sont adaptées à l’entrainement. S'il s'agit du premier marathon que vous courez, il est préférable de choisir vos chaussures d'entraînement habituelles, qui offrent plus de stabilité et d'amorti. Vous trouverez ici toutes les informations nécessaires pour choisir les bonnes chaussures de running!

Ne sautez pas trop vite les étapes

Sur Internet, vous pouvez trouver des milliers de programmes pour vous préparer au marathon. Le plus dur maintenant c’est de choisir celui qui vous convient le mieux. Faites attention au nombre de jours par semaine où vous courez et au nombre de kilomètres que vous pouvez déjà parcourir!

Conseil: Les smartphones regorgent d’applications qui peuvent enregistré votre itinéraire, votre distance et votre temps.

Certains coureurs aiment écouter de la musique pendant leur entraînement, tandis que d'autres préfèrent écouter l’environnement! Il est également possible de sélectionner des chansons qui correspondent à votre rythme. Vous pouvez trouver ces listes sur www.jog.fm.

Prenez du repos!

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, rien n'est plus important que de fixer des jours de repos. Pendant les jours de repos, votre corps peut récupérer des entraînements précédents et recharger votre corps pour les suivants. De cette façon, vous évitez de vous «surentraîner» et serez en meilleure forme pour votre prochain entraînement.

Le temps entre chaque entrainement est différent pour tout le monde. Pour les débutants, il est recommandé de se reposer environ 48 heures entre chaque entraînement. Les coureurs plus expérimentés ont parfois assez d’un ou deux jours de repos par semaine. Planifiez vos jours de repos, mais écoutez attentivement votre corps! Vous avez prévu un entrainement pour aujourd'hui? Mais vous n’êtes pas en pleine forme? Alors, vous irez courir demain. Si cela arrive trop souvent, il serait préférable de modifier votre planning.

Vous sentez une blessure arriver? Il est donc extrêmement important d'écouter attentivement votre corps et de lui donner la chance de bien récupérer. Vous aviez prévu une longue sortie? Ce n’est pas grave au final de faire une sortie plus courte que prévue et de faire une longue sortie plus tard dans la semaine.

Manger et boire avant le marathon

Tant de gens, tant de souhaits. Chaque corps fonctionne différemment et chaque personne s’entraîne à des moments différents. Il est important d’avoir le plus d’énergie possible lorsque vous allez courir. C'est pourquoi il existe un certain nombre de conseils que vous devez appliquer avant, pendant et après une séance d'entraînement.

S'entraîner pour un marathon n'est pas rien et cela signifie que le nombre d'heures d'entraînement auquel vous êtes habitué par semaine augmentera considérablement. Cela nécessite beaucoup d’effort et votre corps a donc besoin de carburant supplémentaire. Consommez suffisamment de glucides les jours d’entraînement pour avoir assez d’énergie. Vous avez besoin de cette énergie pour pouvoir vous entraîner de manière optimale, mais également pour que votre corps puisse bien récupérer.

Après deux foulées, la montée du contenu de votre estomac, le sentiment que vous tombez presque à cause du manque d'énergie... Vous pouvez y remédier en mangeant et en buvant tactiquement. Il est donc utile de prendre un repas au moins deux heures avant votre entraînement ou de prendre une collation (par exemple un morceau de pain d’épice ou un fruit) une demi-heure avant votre entrainement et seulement après votre entraînement de prendre un repas chaud.

Pendant de courtes séances d'entraînement, il suffit de prendre de l'eau pour compenser l'humidité perdue. Est-ce que vous allez courir plus longtemps? Emmenez avec vous une boisson énergique pour sportifs afin d’avoir suffisamment d'énergie! Prenez des protéines dans les 45 minutes qui suivent votre entraînement. Vous pouvez par exemple prendre des shakes ou de fromage blanc. Ces protéines favorisent la récupération des muscles.

Conseil: Faites votre propre boisson! Avec un demi-litre de jus d'orange frais (ou autre jus de fruit), un demi-litre d'eau et une pincée de sel, vous avez alors préparé une délicieuse boisson isotonique!

Les derniers réglages...

Essayez de courir d'autres courses pour vous préparer au marathon afin de vous habituer à courir avec beaucoup de monde! De préférence, choisissez une course d’une vingtaine de kilomètres environ quatre semaines avant le marathon et dans les dernières semaines, allez-y plus tranquillement. Les distances de ces derniers entraînements doivent être plus courtes et la semaine précédant le jour J, nous vous conseillons de ne pas courir. Vous pourrez donc bien vous préparer et vous reposer avant le départ!

Une semaine avant le marathon, vous pouvez commencer par «empiler des glucides». Cela signifie que vous devez consommer plus de glucides qu’à la normale, par conséquent, votre apport en glycogène est complété au maximum. Les produits contenant beaucoup de glucides sont les pâtes, les pommes de terre, le riz et le pain. N'oubliez pas de prendre suffisamment de vitamines (fruits et légumes)! Assurez-vous la semaine du marathon de boire plus d'eau.

Jour-J!

Tu te réveilles ... c’est le jour J, le jour du (semi) marathon est arrivé! Vous avez préparé tout ce dont vous avez besoin à l'avance, de cette sorte vous n’oublierez rien!

Assurez-vous de vous lever à temps pour avoir assez de temps pour un petit déjeuner copieux et savoureux! Veuillez noter que vous pouvez manger votre dernier gros repas (faible en glucides, en gras et en fibres) jusqu'à deux heures avant le départ, sinon vous avez le risque que le repas ne soit pas encore digéré au moment du départ. Avez-vous encore faim après votre repas et avant le marathon? Prenez une collation au maximum une demi-heure avant le départ, comme une banane, un barre céréales ou un smoothie. Essayez de boire (max. 250 ml) une demi-heure avant le départ.

Astuce: Pour éviter de nombreuses visites aux toilettes pendant votre marathon, vous pouvez prendre un verre une demi-heure avant le départ avec du sodium. Le sodium retient l'humidité.

Astuce 2: N'essayez rien pendant les marathons, mais encore moins pour la première fois! Pas de casquettes, pas de bananes, pas de chaussettes, rien ... Les petits ajouts de ce genre peuvent vous causer des irritations ou sera la raison pour laquelle vous allez courir un peu différemment. Vous vous êtes tellement entraîné, ça serait dommage de gâché cela, non?

Aller-y avec la patate!

* Pang! * Le départ est donné et le marathon a vraiment commencé! Au cours des prochaines heures, vous serez occupé pendant un moment et pendant les 42km et 195m. Maintenir l’approvisionnement en énergie est l’une de vos tâches les plus importantes! Cela peut être fait avec une boisson énergique (isotonique) ou un gel i.c.m, car les glucides sous forme liquide sont rapidement absorbés par le corps. Si vous préférez prendre des aliments solides, par exemple, du pain d’épice, des bananes ou des barres céréales sont un apport énergétique rapide.

Lors d’un marathon le corps a besoin d'environ 60 grammes de glucides et de 500 à 750 ml de liquide par heure, mais ceci est également très personnel et devez déterminer à l'avance quelle combinaison vous convient le mieux!

Profitez!

Cette journée se passera (littéralement ..) de toute façon différemment de ce que vous pensiez à l’avance… Regardez autour de vous, souriez aux nombreux spectateurs et n’oubliez pas de profiter! Avant que vous le sachiez, c'est déjà fini (oui, oui je vous assure...)!

Des semaines d'entraînement et de préparation, tout fait mal… Mais au loin, la ligne d'arrivée est enfin visible. Respirez à fond, mettez les bras en l'air, riez, souriez et terminez comme un héros, c'est votre moment!

C'est fait!

Vous avez franchi la ligne? Félicitations! Un dernier conseil: mangez de petites collations riches en glucides et buvez suffisamment pour que votre corps récupère plus rapidement!

La nuit après votre marathon vous dormirez comme une rose. Le lendemain restez assis, vous ne devez pas avoir une journée chargée. N'oubliez pas qu'il est toujours important de consommer suffisamment de glucides, de protéines et de vous hydrater!

Vous pouvez le lendemain du marathon marcher un peu, étirer légèrement vos muscles et profiter de ce massage tant attendu et mérité!

Mais encore?!

Votre premier et dernier marathon? Ou pensez-vous déjà secrètement à votre prochain marathon?

Vous ne pouvez pas manquer ces marathons!

1. Marathon de New York (États-Unis)
Le marathon des marathons! En novembre, de l'autre côté de l'océan, se déroule le marathon le plus célèbre du monde. Le marathon de New York se déroule de Staten Island en passant par Brooklyn, le Queens et le Bronx et se termine à Central Park à Manhattan!

2. Marathon d'Athènes (Grèce)
Où tout a commencé ... Le soldat grec Filípides a couru le Marathon à Athènes pour porter comme message que les Grecs avaient vaincu les Perses! Et vous l'avez deviné: ce marathon commence dans la ville de Marathon et se termine à Athènes.

3. Marathon de la Grande Muraille (Chine)
C’est une course pour les coureurs les plus forts, car ce marathon franchit la muraille de Chine sur 7 kilomètres! L’organisation l’appelle également «5164 étapes dans l’histoire».

Beaucoup de succès et de plaisir sur la route du marathon!