Comment débuter la course à pied?

Rien n'est meilleur que de tout donner lors d'un entraînement! Ce qui est bien avec le running c’est que vous y allez quand vous voulez et quand vous en avez envie. Courir est la solution pour vous!

Être en extérieur, c'est bien, faire du sport est sain. Vous avez enfin pris la décision... vous allez commencer à courir! Mais de quoi avez-vous besoin pour ce sport?

Regarde toi courir!

Nous allons étape par étape voir ce dont vous avez besoin pour courir!

Du bas!

La base de votre tenue de running seront vos chaussures. Le choix de celles-ci sera très important. Avec de belles chaussures vous pouvez être à la mode, mais si vous ne progressez pas ou avez des ampoules ou des blessures, que vos chaussures soit belles ne servira pas à grand-chose...

Afin de déterminer quelles chaussures vous conviennent, vous devez d’abord déterminer quel type de pied vous avez. Votre type de pied déterminera si vous avez besoin d’une chaussure neutre ou d'une chaussure offrant un soutien supplémentaire. Pour savoir quel type de pied vous avez, vous pouvez voir cela ici. Il est préférable de choisir des chaussures légères et amortissantes pour que l'impact sur votre corps soit le plus faible possible.

Maintenant les chaussettes! Les chaussettes de running sont souvent sous estimées. Elles sont sans coutures, ce qui réduit les risques d'ampoules (si vous portez la bonne taille). Les chaussettes sont renforcées à certains endroits et vous offrent un soutien supplémentaire autour des orteils, des chevilles et des talons. En raison de la capacité à éliminer l'humidité de la transpiration, ces chaussettes permettent à vos pieds de rester au sec et au frais.

Les jambes! De nos jours, presque tous les coureurs courent avec un collant. Les collants offrent une totale liberté de mouvement. Il existe des collants courts, trois quarts et longs afin de pouvoir être prêt pour toutes les saisons. Si la température est en dessous de 10 degrés, nous vous conseillons de porter un collant long. Si vos muscles sont trop froids, ils deviennent raides et sont particulièrement sensibles aux blessures.

Vers le haut!

En été, vous pouvez porter un t-shirt de running à manches courtes , mais en hiver, vous avez vraiment besoin de garder le haut de votre corps au chaud. Nous vous conseillons de vous habiller en suivant le système à 3 couches. La première couche sera un T-shirt thermique ou un T-shirt de compression. La deuxième couche sera votre T-shirt de running à manches courtes ou longues. La troisième couche ou couche extérieure, sera une veste de running qui vous protège du vent, de la pluie et du froid. Assurez-vous que toutes les couches puissent bien drainer l’humidité de la transpiration! Il fait trop chaud pour porter les 3 couches? La veste de running est la première couche que vous devrez ne pas mettre. Si vous transpirez encore, vous pouvez également ne pas porter la première couche et ne porter qu'un T-shirt de running.

Pour vous mesdames nous vous conseillons de porter un soutien-gorge et un sous-vêtement de sport!

Astuce 1: Vous pouvez également choisir de porter des vêtements de compression. Ils se portent près du corps et favorisent la circulation sanguine, de cette sorte vous serez moins susceptible de souffrir d'acidification et pourrez alors courir plus longtemps. Les vêtements de compression permettent à votre corps d’être bien positionner!

Astuce 2: Courez-vous le soir? Assurez-vous d'être suffisamment visible de tous!

Astuce 3: Par temps froid, vous perdez beaucoup de chaleur par la tête et les mains. Nous vous conseillons donc de porter un bonnet et des gants!

Pas à pas

Sur internet Il existe de nombreux programmes de running et également sur le store de votre smartphone. Regardez quelle application ou quel schéma est fait pour vous selon les objectifs que vous vous lancez! Pour les vrais débutants, les premières séances de running sont souvent très courtes et devez même parfois marcher. Cela peut donner l’impression de ne rien faire ou de ne pas progresser. Mais en y allant petit à petit, vous construisez une fantastique base pour le reste de votre carrière de coureur!

Le plus important c’est de rester motivé!

Astuce: Faites-vous votre propre schéma? Gardez la règle des dix pour cent en tête! Cela signifie que vous devez augmenter la distance d’entraînement de 10% maximum par rapport à l’entraînement précédent.

Échauffement et cool-down!

L'échauffement...

Commencez chaque séance d’entraînement par un échauffement afin de préparer votre corps à la performance (oui, c’est tout!). L'échauffement permet à votre corps d’être en alerte et de stimuler la circulation sanguine, vos muscles deviennent plus lisses et moins sujets aux blessures. Marchez tranquillement pendant environ huit minutes et évitez les mouvements brusques et les sprints. Bouge bien tes jambes et tes bras. Chaud? Let’s go!

Prêt? Cool!

Pensez-vous avoir fini votre entrainement? Il est maintenant temps pour un cool-down (récupération)! Marchez tranquillement quelques centaines de mètres et faites des exercices d'étirement. Pendant la récupération, votre fréquence cardiaque doit lentement diminuer et votre tension artérielle revenir progressivement à la normale. Pendant votre cool-down, les déchets de vos muscles sont évacués. En bref: pendant votre récupération, votre corps doit calmement récupérer, de ce fait, vous réduisez le risque de douleur musculaire!

Retour en arrière?

Écoutez attentivement votre corps! Des muscles mal réparés sont plus sensibles aux déchirures musculaires et, de plus, si vous courez avec des douleurs musculaires, vous risquez de vous blessez plus gravement. Est-ce que vos muscles ne sont pas encore rétablis? Ajustez votre entraînement pour cette fois ou sautez l’entrainement du jour.

Si une semaine plus tard vous souffrez toujours du même muscle ou du même tendon, il est conseillé d’aller voir votre médecin!

Ne laissez pas votre entrainement dans la soupe

Il est important que votre temps d'entrainement corresponde avec vos horaires de repas. Vous mangez un repas complet jusqu'à 2 heures à l'avance mais vous avez toujours faim? Mangez alors (jusqu’à une demi-heure pour votre course à pied) une collation riche en glucides, comme une banane ou une tranche de pain d’épice.

Après avoir couru, prenez une collation saine avec beaucoup de protéines. Les protéines contribuent à la récupération musculaire. Voulez-vous pouvoir marcher sans avoir mal après un entrainement et avoir le moins possible de douleurs musculaires? Prenez un bon bol de fromage blanc allégé, un œuf ou un shake protéiné.

Si vous mangez un repas (lourd) peu de temps avant votre run, il est fort probable que vous souffriez de point de côté ou que vous ne pouviez pas courir comme vous le voudriez.

Conseil: Vous n'êtes pas la première personne à se jeter sur le canapé avec un pot de crème glacée ou une barre de chocolat «bien mérité»... quel dommage! Il y a de meilleurs solutions pour vous récompensez de vos efforts. Vous pouvez par exemple mettre 1€ de côté pour chaque kilomètre parcouru et courez ainsi pour vous offrir une nouvelle tenue de sport ou des baskets branchées!

Foncez!

Vous courez depuis un moment et c'est bon signe. Mais que faire pour que cela reste ainsi?

Trouvez un partenaire de running! Si vous courez avec quelqu'un, il est souvent plus facile d’atteindre ses buts et avoir un rdv avec votre partenaire de run ne peux que vous motivez et il est pas question de décevoir votre partenaire de run. Si un jour vous êtes fatigué votre partenaire pourra vous motiver et vice-versa!

Dans X semaines, je veux pouvoir courir X kilomètres ( X en minutes est également possible). L'année prochaine, je ferai mon premier (demi) marathon, et perdrai 5 kilos… fixez-vous des objectifs! En vous fixant des objectifs, vous restez motivé!

Enfin, peut-être la règle la plus importante... ne forcez pas! Si vous n'avez jamais couru et que vous allez d’un coup courir 5 fois par semaine pendant 2 heures, vous allez vite vouloir arrêter de courir. Restez réaliste allez-y tranquillement. Courir doit bien sûr rester sympa!

Conseil: Vous vous demandez surement si vous faites des progrès? Avec une montre de running, vous pouvez voir exactement combien de kilomètres vous avez parcourus et combien de temps et le nombre de calories brulées.